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Ciencia y medallas

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Un blog diferente. Trato de aproximar la ciencia al deporte, trasladar los avances en medicina deportiva, en fisiología del ejercicio, a las pistas, las piscinas y las canchas. La lucha contra el dopaje, ese monstruo invisible que amenaza con destruir el deporte, será otro de los pilares de esta bitácora. Mi gratitud hacia todos los que se asomen por aquí.

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martes, 01 enero 2013

El entrenamiento polarizado es más eficaz

 

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Arrancamos 2013. Lo primero es felicitar a los lectores por el nuevo año, seguro que será mejor que el anterior y eso sólo lo lograremos con el esfuerzo de todos. Voy a hablar precisamente de esfuerzos en este post, en concreto, de la mejor forma de planificar los entrenamientos y diseñar la distribución y las intensidades de las cargas de trabajo. Me centraré en un estudio que está a punto de publicarse sobre ciclismo, pero pienso que su filosofía, su lógica, se puede extender a otros deportes como atletismo, natación, remo, piragüismo o triatlon.

Me tropiezo a menudo con deportistas aficionados que me comentan que la gran mayoría de sus sesiones de entrenamiento son similares, tanto en el tipo de trabajo como en la intensidad. Grave error, les suelo decir, porque las adaptaciones musculares, los cambios a nivel enzimático que buscamos con el entrenamiento, se producen exactamente por lo contrario, por generar pequeñas sobrecargas que han de ser diferentes unas de otras y de intensidades opuestas.

Los fisiólogos de la Universidad de Stirling (Escocia) han finalizado un trabajo que se propuso analizar si es mejor para los ciclistas el entrenamiento 'polarizado' (sesiones de trabajo de baja intensidad alternados con días a intensidad muy elevada) que el entrenamiento 'en el umbral', más estable y consistente en intensidad. El estudio, diseñado por el doctor Craig Neal, analizó a 12 ciclistas que se sometieron a los dos modelos de entrenamiento (durante seis semanas cada uno) con cuatro semanas de 'desentrenamiento' entre ambos bloques.

Los resultados fueron contundentes. El entrenamiento de tipo 'polarizado' (80% de trabajo a baja intensidad y 20% a muy alta intensidad, es decir, los dos polos opuestos) logró mejores adaptaciones metabólicas a nivel mitocondrial que el trabajo 'en el umbral', que consistió en un 57% a intensidad baja y un 43% a intensidad moderada. En resumen, los investigadores escoceses proponen que es más eficaz entrenarse mucho tiempo a intensidad suave y poco tiempo, muy fuerte que hacer un trabajo más estable combinando intensidades moderadas y bajas. Los tests realizados en el estudio (que se está a punto de publicarse en el Journal of Applied Physiology) fueron una contrarreloj de 40 kilómetros (después de cada uno de los dos bloques de entrenamiento) así como mediciones de lactatos y biopsias musculares.

Comentarios

El entrenamiento Polarizado, es untipo de planificación del entrenamiento, mientras el trabajo en Umbral, es propiamente dicho una intensidad del entrenamiento, por lo comparar ambos es un error, puesto que están a distintos niveles; Entrenar todos los dias carrera contínua en umbral no lo hace ningún entrenador decente de resistencia, puesto que sabemos que es como si todos los dias comieras lentejas, acabas aborreciéndolas y no las comes, tu cuerpo no las acepta.

Algún ejemplo practico de semana de entrenamiento ciclista para entender el post???
Gracias.

El estudio no demuestra nada. Es logico que en un test - contrarreloj de 40kms (donde se trabaja en supraumbral) lo hagan mejor aquellos ciclistas que han entrenado a intensidades altas. Pero si el test se hubiera hecho en una contrarreloj de 200kms hubieran triunfado aquellos que han entrenado a intensidades medias.

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